Definition

Unter „Core Strength“ versteht man im medizinischen bzw. physiotherapeutischen Sinne den „starken (muskulären) Kern“ [1],[2] in unserer Körpermitte. Der Core dient, je nach vorhandener „Strength“, der Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens [3],[4],[5]. Der Core fungiert zudem als zentrale „Drehscheibe“ und Kraftübertragungszentrum zwischen Unter- und Oberkörper, bzw. unterer und oberer Extremitäten [6],[7].

Der Core besteht aus den Bauchmuskeln (vorne), aus der paraspinalen und Glutaeusmuskulatur (hinten), aus dem Zwerchfell (oben) sowie aus den Beckenboden- und Beckengürtelmuskeln unten, wobei die Hüft-Flexoren- und Extensoren den Core unterstützen (Mitte) [8]. Eine „fester“ Kern (Core Strength) ist jedoch nicht allein für die Stabilität (Core Stability) der Rumpfmuskulatur und für die Kraftübertragung in die Extremitäten essentiell. Er senkt die muskuläre Verletzungsanfälligkeit und Ausfallquote (z.B. bei Sportlern) drastisch! Zudem verdichten sich aus medizinischer Sicht die Hinweise, dass unspezifische, myofasziale lumbale Rückenschmerzen mit einer Dysbalance des Cores in unmittelbarem Zusammenhang stehen!

Die Core-Muskulatur kann entsprechend ihrer Funktion und Eigenschaft in zwei Muskelgruppen unterteilt werden [9]: Die erste Gruppe umfasst die tiefliegenden, stabilisierenden Muskeln. Sie bestehen aus dem Mm. lumbar multifidus, obliquus internus und dem quadratus lumborum [10],[11]. Zusammen mit dem Bauchmuskel transferus abdominis wirken sie in einer Co-Kontraktion. Dies Muskelgruppe des Cores sichert die präzise motorische Kontrolle und spinale Stabilität [12].

Die zweite Gruppe umfasst die „oberflächlichen“ Muskeln, welche nicht direkt mit der Wirbelsäule verbunden sind. Diese Muskeln federn die enormen Drehkräfte aus Aktionen der Extremitäten ab [13]. Da sie das Becken mit den thorakalen Rippen und Beingelenken verbinden, entsprechen sie einer zusätzlichen, spinalen Kontrolle. Die zu dieser Gruppe gehörenden Muskeln sind der rectus abdominis, obliquus externus und internus, erector spinae, quadratus sowie die Hüftmuskeln [14].

Insgesamt ist der Core ein Kraftverteilungszentrum und dient vor allem dem effizienten Transfer von Beschleunigungs- und Abbremskräften zwischen distalen und proximalen Körpersegmenten [15]. Ein starker Core bietet eine hohe biomechanische Effizienz, die vor allem bei Lauf-, Sprung-, Schwimm, Wurf- und Spike-Sports wichtig sind [16]. Dies sowohl im Profi- als auch im Hobbybereich.


Proximal stability for distal mobility

Der Slogan „proximal stability for distal mobility“ [17] bringt es auf den Punkt; der Core ist die allumfassende, anatomische Basis für sämtliche Bewegungen der distalen Körperelemente. Insbesondere bei Wurf-, Kick- und Laufsportarten kommt die Core-Qualität besonders zum Tragen [18],[19]. Denn die meisten Haupt-Bewegungsmuskeln der distalen Muskelsegmente (Latissimus dorsi, Pectoralis major, Beugemuskeln des Beins, Quadriceps und Iliopsoas) sind mit dem Core verbunden. Genauso wie die Haupt-Stabilisierungsmuskeln für die Extremitäten (unterer und oberer Trapezius, Hüftrotatoren und Glutaeusmuskeln).


Der Core-Mitspieler „Beckenboden“

Obwohl im gesamten „lumbopelvischen“ Komplex 29 verschiedene Muskeln zusammenspielen [20], ist auffällig, dass die im Muskelkomplex enthaltene Beckenbodenmuskulatur in den bisher durchgeführten Untersuchungen bzw. Studien nur wenig Beachtung findet [21]. Dies, obwohl wissenschaftlich belegt ist, dass der Beckenboden nicht nur als Kontinenzorgan und intraabdominelles Gegendrucksystem fungiert, sondern mit seinem Tonus auch aktiv die Körperhaltung prägt [22].

Aus einer Untersuchung an der Sporthochschule Köln geht hervor, dass sich die Beckenbodenmuskeln in allen untersuchten Haltungen und Bewegungen ausnahmslos co-kontrahieren. Im Vergleich ist die Beckenbodenmuskulatur sogar die aktivste Muskelgruppe, prozentual zu den übrigen abgeleiteten und vordergründig direkt betroffenen Muskeln [23].

Gemessen an der prozentualen MVC (Maximal Voluntary Contraction) wird der Beckenboden beim Aufstehen bzw. Hinsetzen oder bei Kniebeugen doppelt so stark belastet, wie z.B. die Glutaeusmuskeln. Bei der segmentalen Stabilisierung (Rumpf) ist der Beckenboden mit 31% der MVC in der konzentrischen Phase der aktivste beteiligte Muskel. Der eigentliche Hauptmuskel (M. obliquus internus) trägt zur Rumpfstabilisierung lediglich mit 21%, der obliquus externus mit 14% und die Mm. multifidus und erector spinae nur mit ca. 3 bis 5% bei. Ein daraus ableitbarer, antizipativer „Feedforward-Reflex“, also die Vorsteuerung bestimmter Haltungs- und Stabilisierungsmuskeln bevor die eigentliche Lauf-, Tritt-, Schlag- oder Wurfleistung erfolgt, scheint damit physiologisch in jedwede Körperbewegung implementiert zu sein [24].


Ungenügende Coretraining-Strategien

Die Beckenbodenmuskulatur ist ein wesentlicher Bestandteil der gesamten Core Strength. In der Praxis bezieht sich die Mehrzahl der Coretraining-Strategien auf die Bauch-, Rücken-, Hüft- und Adduktorenmuskeln. Obwohl die Beckenbodenmuskulatur in der muskulären „Kette“ ein äusserst wichtiges Glied ist, wird ihr bis dato deutlich zu wenig Beachtung geschenkt. Möglicherweise liegt dieser Umstand in der Tatsache begründet, dass kein geeignetes, einfach und effektiv umsetzbares Beckenbodentraining zur Verfügung steht und die Lösung „Pelvicenter rPMS“ noch zu wenig bekannt ist.

Verbreitet ist allerdings auch der Irrtum, dass das Training der lokalen, tiefen Muskeln (Mm. transversus abdominis, lumbar multifidus, obliquus internus und dem quadratus lumborum) zur besseren Core-Stabilität und Kraftentwicklung ausreicht [25],[26],[27],[28],[29],[30]. Bekanntermassen, ist eine Kette nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Wenn einer der wichtigsten Core-Protagonisten wie der Beckenboden nur unzureichend oder überhaupt nicht im Trainingsfokus steht, kann er als schwächstes Glied in der Kette angesehen werden. Die logische Konsequenz ist eine Leistungsreduktion, die sogar mit negativen körperlichen Folgen behaftet sein kann.


Periphere Muskelaktivität contra distal verfügbarer Muskelkraft

Sportler neigen dazu, ihr Training auf die direkt beanspruchten Extremitäten auszurichten [31] und schwächen so – in unbeabsichtigter Weise – die Leistungsmöglichkeit eines optimalen, durchgängigen Krafttransfers ihres Körpers. Die Bewegungsabläufe fokussieren sich verstärkt auf die trainierten Muskelpartien, die wegen der defizitären Einstellwinkel („Haltung“) noch mehr beansprucht werden. Bei Instabililtät des Cores reduziert sich die distal verfügbare Muskelkraft, obwohl die periphere Muskelaktivität besonders hochgefahren ist [32].

Beispiele: Bei einer schnellen Armbewegung aktivieren sich die kontralateralen Wadenmuskeln Gastrocnemius / Soleus zuerst [33], wobei dieses Aktivierungsmuster via Core in den Arm gelangt [34]. Auch die maximale Geschwindigkeit bei einer Kickbewegung ist mehr von den Beugemuskeln der Hüfte als von einer Knie-Extension abhängig [35], die man schon bei einem Knie-Winkel von 132 Grad erreicht. Als ein Resultat einer proximalen (Core) Muskelaktivierung ist z.B. die des Knöchels um 26% stärker [36]. Nachdem für eine distale Bewegung bei maximaler, proximaler Muskelaktivierung weniger Kraftaufwand nötig ist, kann diese in mehr Präzision und Kontrolle in die Schlag-, Wurf- oder Kickbewegungen fliessen [37]. Vor allem deshalb, weil sich die Drehkraft der Extremitäten besser umsetzen lässt [38].


Verletzungsprävention durch Coretraining

Verletzungen und Schmerzsyndrome der Schulter (Inpingement Syndrom, Rotatoren-Manschetten-Syndrom, Tendopathie der Bizepssehne / Brachialissyndrom, Risse der Gelenkslippe) sind eine der häufigsten Affektionen bei Wurf- und Schlagdisziplinen des Profi- und Breitensports [39],[40], denn bei schnellen und kraftvollen Überkopf-Bewegungen wirken enorme Kräfte auf die Schultern ein.

Es gibt kaum Sportarten, in denen eine stabile und gut ausgebildete Core Strength keine Rolle spielt. Entscheidend sind hier Gleichgewichtsdefizite, die nicht mehr durch den Core zu regulieren sind, so dass sich die Kräfte voll auf die Peripherie projizieren müssen [41]. Eine zu schwache Core Strength steht auch mit Verletzungen des vorderen Kreuzbands [42],[43],[44] und auch sonstigen Verletzungen der unteren Extremität in einem engen Zusammenhang [45],[46],[47],[48],[49],[50],[51],[52],[53].

Eine schwache Core Strength erhöht die Verletzungsanfälligkeit bei Sportlern mit Defiziten in der Hüft-Abduktion und der Aussenrotation [54]. Die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten einer Zerrung oder Verstauchung ist z.B. bei Football-Spielern um das 2-fache erhöht [55]. Andersherum senkt eine 8-wöchiges Core-Training die Verletzungsrate um 42%. Zudem verringert sich die Rehabilitationszeit nach einer Verletzung um 62% [56].

Ein adäquates Core-Training reduziert nicht nur die Verletzungsanfälligkeit bei Sportlern und bei körperlich fordernden Berufen [57],[58], sondern wirkt sich eindeutig auf die sportliche Performance aus [59],[60].


Core Strength Dysbalance und lumbale Rückenschmerzen

Bei Sportarten wie z.B. Fussball, Golf, Tennis, Turnen, Laufen, Football und Volleyball zählen lumbale Rückenschmerzen (LBP) zu den häufigsten Schmerzgeschehen [61],[62],[63],[64] und verursachen die meisten Ausfallzeiten. Spezielle Übungen, z.B. für die Extensoren des Rückens oder eine allgemeine Muskelkräftigung der Rückenmuskulatur müssen als therapeutisch eher kontraproduktiv beurteilt werden. Dies gilt auch für ein Übermass an Sit-Ups-Übungen, da sie den lumbalen Druck sogar noch erhöhen [65].

Unabhängig einer meist myofaszialen Genese (siehe Indikation Pelvic-Pain-Syndrom), scheint ein Core Strength-Training bei lumbalen Rückenschmerzen grundsätzlich wirksam zu sein [66]. Jedoch fehlen geeignete Handlungsanweisungen für ein geeignetes Beckenbodentraining oder sind Lösungen, wie z.B. die Pelvicenter rPMS noch zu unbekannt. Dies ist um so bedauerlicher, als die Studienlage zum Beckenbodentraining bei unspezifischen lumbalen Rückenschmerzen die immense therapeutische Wichtigkeit eines Beckenbodentrainings in aller Deutlichkeit unterstreicht [67],[68],[69],[70],[71],[72],[73].


rPMS unterstütztes Coretraining

Gelingt es beim Coretraining nicht, eine über ein normales Mass hinausgehende Beckenbodenstabilität zu erzielen, entwickelt sich bei einer Trainingsdominanz für die übrigen Muskelgruppen ein Ungleichgewicht mit negativen Konsequenzen. Wichtig zu wissen ist, dass es bei einer Stärkung des Beckenbodens nicht ausschliesslich um die muskuläre Stärke, sondern zudem um eine Erhöhung des propriozeptiven Zustroms ins zentrale Nervensystem (ZNS) geht.

Die Ansteuerung der entsprechenden Muskelfasern des Beckenbodens können ein „Muster“ im Repräsentationszentrum des Gehirns fest programmieren. Ein rPMS-Training kann motorische Fähigkeiten verbessern [74], womit kortikale Reorganisationsprozesse im Gehirn angestossen werden und damit motorische Skills schneller abrufbar sind [75].

Die Empfehlung ist, übliche Core Strength-Trainingskonzepte um ein dezidiertes Beckenbodentraining zu erweitern. In Ermangelung geeigneter bzw. tiefgreifender Trainingsmethoden, ist der Einsatz des QRS Pelvicenters mit der rPMS (repetitive periphere Muskelstimulation), die modernste und zugleich effektivste Lösung, die derzeit auf dem Markt existiert. Denn mit der rPMS sind Trainingseffekte am Beckenboden zu realisieren, die um ein Mehrfaches über dem anderer Beckenboden-Trainingsformen liegen.


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